per Tidus

Si vols perdre greix, a continuació vaig a donar-te alguns principis bàsics nutricionals (amb una dieta d'exemple) i físics (treball d'aerobis) per perdre de manera gradual l'excés de pes que puguis tenir.

Per començar, és important que incorpora una sèrie d'hàbits que faran que el pla que et exposo funcioni amb eficàcia.

1. HÀBITS QUE HAS INCORPORAR:

• HORARI I FREQÜÈNCIA DE MENJARS:

És aconsellable que comes almenys 5 vegades al dia i en petites quantitats. D'aquesta forma el teu organisme absorbirà molt millor els nutrients dels aliments. El contrari és saturar l'estómac amb massa menjar, que, a més d'inflar l'estómac i crear una estupenda panxa, fa que la meitat del menjar no s'aprofiti com nutritiente. A més, en menjar menys i més sovint, el teu cos tindrà en tot moment el combustible necessari, tindràs més energia i no caminaràs picant entre hores. La gent pica entre hores perquè només ingereixen 3 àpats al dia, i, en contra del que pugui semblar, menjar 3 vegades al dia és una autèntica aberració per amb el nostre organisme.

Malgrat el contradictori que pugui semblar heu menjar molt sovint, com abans vaig exposar.

Els motius són:

1. major aprofitament dels nutrients, i

2. la mateixa quantitat d'aliment ingerida en un nombre major d'ocasions produeix una despesa calòrica superior que en només dues o tres vegades, perquè part de les calories que aporten els aliments es gasten durant el procés de la digestió.

Menjar sovint implica tenir en el nostre organisme constants reserves de nutrients, i això és condició indispensable per aprimar-se, per perdre greix, ja que el cos en el seu procés de pèrdua de teixit adipós necessita també un combustible (energia). O pensaves que el teu organisme treballa "gratis"? Aquest principi l'hi salten a la torera moltes persones, sobretot les anorèxiques, que pensen que deixant de menjar perdran més ràpidament aquests quilos de més; doncs bé, et acabo de demostrar el contrari.

Recorda: 5 àpats al dia en poqueta quantitat:

Faig aquí un incís per advertir que l'ideal són 6 àpats al dia, però no tothom disposa del temps necessari. La distribució alimentària ens quedaria doncs de la següent manera:

• QUALITAT DE LES MENJARS:

Regles bàsiques: consumeix els hidrats en els primers moments del dia i les proteïnes vas a començar a prendre-les en el dinar, el sopar i abans d'anar a dormir, per què? Doncs perquè els hidrats ja saps que et donaran energia (calories), energia que cremaràs al llarg del dia, sobretot al matí ja que és quan es té una activitat més intensa: uns treballen, altres aprofiten per fer la compra, fer esport, etc ... ia mesura que va passant el dia i s'entra a la tarda l'activitat comença a decaure progressivament també la nostra activitat física, fins al punt que s'anul per complet després del sopar, que és quan dormim. Per això a mesura que anem abandonant les nostres activitats hem d'anar incrementant la ingesta de proteïnes, que no ens donen només energia, no tanta com els hidrats. Seré molt pesat amb la ingesta d'hidrats doncs l'excés de hidrats es transformaran en glicogen (reserves d'hidrats en el fetge i algunes vísceres) i aquest glicogen, si no es consumeix en el dia es transforma finalment en bella greixines voltant de la nostra panxeta. Ull! Tant el guany de greix com la seva pèrdua és uniforme, és a dir, no pretenguis perdre només greix d'un lloc en concret. Si perds greix, la perds proporcionalment a tot el cos, no et confonguis.

• Oblida't de la BÀSCULA:

Això està clar, no? Si tens una bàscula a casa, escóndela bé o tira. No és bo per a tu que estiguis contínuament pesándote per veure quants grams has perdut per 2 motius: en primer lloc perquè moltes bàscules es desajusten contínuament (sobretot les analògiques), i en segon lloc perquè et crearà un estat d'ansietat que no et permetrà veure les coses clares i perdràs el teu objectiu. Modelar el teu cos i perdre pes, si no pateixes de cap malaltia i el teu únic pecat és la gola i les males costums alimentàries, és realment senzill i és un procés gradual que, si bé no és immediat, tampoc és a molt llarg termini.

• ALIMENTS MOLT POC SALUDABLES I PER TANT RESTRINGITS COMPLETAMENT:

Malgrat que més endavant et adjunt un exemple de dieta he decidit incloure aquest apartat perquè penso que menjar és un hàbit, títol d'aquest epígraf.

A evitar radicalment:

1. Els refrescs carbonatats. Restringits completament pel seu alt contingut calòric, i, encara que es tracti de begudes "light" tenen un alt contingut d'hidrats de carboni, que ja saps com ens afecta això.

L'any passat vaig poder assistir a una conferència a la fàbrica "Coca-Cola" i hi va haver una dada que em va deixar petrificat: en una llauna de coca-cola, més de la meitat és sucre refinat: imagina't que en una llauna introdueixes sucre a cullerades com si fos un cafè, i quan sobrepassis la meitat trobes els elements químics necessaris per a la seva transformació en coca-cola. Més endavant parlo dels sucres refinats.

2. La pastisseria industrial: totes les "llaminadures" que vinguin tancades en una bosseta. Donuts, croissants, Donettes, palmeres, Bollycao, galetes (tampoc les galetes torrades ni les que són "baixes en calories" ja que el menjar baixa en calories posseeixen un alt contingut d'hidrats de carboni "bruts": polialcohols, sucres, midó ...) . Fuig i desconfia de tot el que sigui "light", "baix en calories", "baix en sucre" (és a dir, en l'argot nutricional, baix en hidrats) ... Saps per què? Doncs perquè no hi ha cap aliment que sigui baix en calories i alhora baix en hidrats ni viceversa: si pateixen d'una cosa tindran més proporció de l'altra. Tots els aliments, com més elaborats (refinats), és a dir, com més processos industrials tenen incorporats, pitjors són per a nosaltres. I també passa a l'inrevés: com menys elaborat i més s'apropi un aliment al seu estat originari, més sa serà.

Exemple d'això: és més sa un filet cru que a la planxa (encara que òbviament el nivell d'elaboració / transformació en aquest aliment és mínim), així com al seu torn serà més sa menjar un filet a la planxa que al forn amb alguna salsa . És sempre més sa menjar-se un enciam crua que bullida, així com serà més sa menjar-se aquesta enciam bullida que per exemple un pixto de verdures.

Com aquest apartat tracta del industrial em permeto el luxe de recordar-te que les sopes de sobre són una font perillosa d'hidrats "bruts", conservants com l'oli de palma i moltes greixos barrejades que utilitzen com a base per al brou.

3. Alcohol: una sola copa de whisky té unes 800 calories, més de la meitat de les calories que prendries en un sol dia amb una bona alimentació. A més l'alcohol té molts efectes negatius afegits: destrueix neurones, que algú com tu no es pot permetre el luxe de perdre, jeje. També contribueix a la vascularitat facial (venes Rojitas que es marquen a la cara), envelliment prematur, etc ...

4. Salses: fuig de les salses, qualsevol tipus de salses. Al cap ia la fi són aliments molt processats. Si no pots evitar caure en la temptació serà sempre millor que comes algun tipus de salsa poc elaborada.

5. Sucre refinat: és a dir, el sucre blanc que trobes en el cafè. Fuig del sucre com si de la pesta es tractés. És sacarosa gairebé al 100%, és un hidrat de carboni al bèstia, d'absorció gairebé immediata que es transforma amb una velocitat sorprenent en glucogen i greix.

El sucre, com moltes coses que són dolços, desperta l'alarma a l'hormona insulina que s'encarrega de la síntesi de la glucosa. Doncs bé, l'actuació de la insulina provoca fam i ansietat. És a dir, quan prenem sucre és molt normal que als breus instants tinguem més gana que abans. Això passa fins i tot amb la sacarina.

6. Formatges grassos: és a dir, els formatges curats, semicurats, etc ... només és recomanable els formatges frescos (formatge de Burgos, de Villalón, etc ...).

7. Tabac: no és un aliment, però no hi ha pitjor cosa que barrejar obesitat i tabac a no ser que estiguis buscant aferrissadament una aturada cardíaca o patir diabetis la resta de la teva vida. A més el tabac resseca moltíssim la cara, envelliment prematur, mal alè, risc de càncer, confusió mental, etc ...

El pa engreixa?

Pregunta típica ... Doncs bé, deixem-ho clar des d'un principi: una barra de pa té tantes calories com un filet de vedella a la planxa ... és a dir, el pa té hidrats de carboni "no bruts" però el que engreixa en realitat és el que fiquem dins del pa o amb el que l'acompanyem (entrepans de xoriço, entrepà amb BACON, etc ...). El pa és un aliment molt sa, però et recomano que consumeixis pa integral i de qualitat. Les millors classes de pa es venen en botigues especialitzades en fabricar pa on tenen els seus propis forns i ells mateixos els couen. En aquests llocs solen tenir grans varietats de pa: pa de llenya, pa de poble, amb sal, sense sal, pa per a persones celíaques (persones que no toleren la farina), amb farina de blat de moro, de blat, etc ... Fuig dels llocs que venguin el pa en pla industrial (empaquetat dins d'una bosseta de plàstic, o que no ho fabriquen ells mateixos, sinó que un proveïdor se'ls emporta. He comprovat que hi ha un ric pa de qualitat en el Opencor, fins i tot en confiteries, i com no, en Boutiques del Pa, aquest últim lloc és al meu entendre on el pa és de més alta qualitat, més ric i on més s'assembla al pa que es feia antigament a les cases de poble, el pa de les botigues és una mica més car, però el que prova repeteix.

Conclusió: si pots, és millor que consumeixis pa integral, pel seu alt contingut en fibra, que t'ajudarà a controlar les ànsies de picar entre hores, com més endavant et exposaré.

• BEBE MOLTA AIGUA:

Beure molta aigua aprima, ho sabies? No és una utopia ni de bon tros, és una realitat com la copa d'un pi.

Vegem per què:

L'aigua "neta" l'organisme, és a dir, dilueix i arrossega totes les toxines que es trobi al seu pas: dilueix greixos, hidrats, fins i tot determinats tipus de bacteris que fan que el menjar fermenti en el nostre estómac abans de passar a l'intestí, i conseqüència de tal fermentació fa que es desprenguin uns gasos que s'inflen la panxa. L'aigua, un cop dilueix tota aquesta "porqueria", es orina i s'eliminen així moltes greixos. Però compte! és saníssim i saludable beure aigua, però no en els àpats, sinó entre els àpats. L'aigua en els àpats no fan sinó inflar més la panxa. El aconsellable és que bebieses al dia uns 3 litres d'aigua com a mínim, i aconsellable 5 litres. La sal reté molt els líquids afavorint que s'interrompi aquest procés de "neteja orgànica", així que com menys sal prenguis tant millor.

2. DIETA A SEGUIR PER A LA DISMINUCIÓ DE PES:

Per fi arribem a aquest apartat! Comencem amb els àpats que t'ajudaran a perdre pes. És una dieta molt flexible i molt general, com veuràs:

ESMORZAR: en els primers moments del matí és important que prenguis una justa mesura d'hidrats de carboni per afrontar una jornada laboral en què vas a gastar energia.

1) Cafè amb llet desnatada
o
Llet desnatada amb cereals Special K barrejats amb All-Bran (els que són com unes patatetes, 100% fibra).
o
Cafè només en el que barreja una generosa quantitat d'All-Bran.
o
Llet desnatada amb All-Bran.

2) Torrada integral amb formatge fresc.
3) Pinya, suc de taronja, suc de llimona o el suc d'un pomelo.

DINAR: a mig matí seguirem prenent hidrats de carboni ja que la nostra activitat és encara intensa:

1) Iogurt desnatat.
2) Poma.
3) Torrada integral amb embotit de gall d'indi.
4) Un grapat d'avellanes.

DINAR: Aquí els hidrats comencen a baixar en detriment de les proteïnes:

1) Verdures ofegades.
o
Puré de verdures

2) Filet de pollastre a la planxa amb amanida i molt tonyina.
o
Filet de gall d'indi a la planxa (té menys greix que el pollastre, però és més sec) amb amanida i molt tonyina.
o
Amanida de pasta amb tonyina

(Quan ja portis més de 2 mesos amb la dieta, a tot això pots afegir el següent):

Pasta, com spaguettis (en aquest cas, només els courem i els afegirem una cullerada d'oli d'oliva). Acompanyat tot això amb verdura i algun peix blanc
o
Arròs cuit (si pot ser integral) amb molt tonyina AL NATURAL.
o
Patates cuites farcides o acompanyades de tonyina al natural, o algun peix blanc com verat, lluç, etc ... sempre al vapor o cuites.

3) Amanida de pasta amb tonyina.
4) POSTRES: iogurt desnatat, una poma.

* Com a acompanyament: pa integral, si és torrat millor.

BERENAR:

1) Una torrada integral de ruixar amb oli d'oliva, acompanyada de formatge fresc amb un tall de codony (especialment si vas a estudiar)
2) 2 iogurts desnatats.
3) Un grapat de nous.
4) Una poma.
o
Una taronja.
5) Tot això acompanyat d'un got o dos de llet desnatada.

SOPAR:

1) Lluç al vapor o cuita.
o
Verat al vapor o cuita.
o
Qualsevol peix blanc.

2) Amanida amb tonyina i formatge fresc / Pots afegir pastanaga, cogombre i remolatxa.

* Com a acompanyament: pa integral, si és torrat millor.

3) POSTRES: iogurt desnatat. Aquí és millor que prenguis una peça de fruita, doncs, llevat que toleris els iogurts desnatats sense edulcorar és molt perillós que prenguis alguna cosa dolça a aquestes hores, ja que es pot despertar una ansietat incontrolable.

ABANS de Acosta:

1) Un got de llet.
2) Un trosset de formatge fresc.
3) Una tall de gall d'indi.

3. Contrarestar la flacciditat CONSEQÜÈNCIA DE LA PÈRDUA DE PES.

La flacciditat que tindràs, com una conseqüència lògica de la pèrdua de pes la anem a combatre de 2 maneres:

1) amb cremes reafirmants: aquestes cremes lluiten en diferents fronts: reestructuren la pel.lícula hidrolipídica, milloren el relleu cutani, hidraten en profunditat, augmenten la renovació cel lular, enforteixen les fibres de sosteniment i protegeixen contra els radicals lliures responsables de l'envelliment. Encara que per si soles no serveixen per combatre la cel lulitis ni la flacciditat.

Hi ha moltes marques al mercat i molt cares, però et pas a exposar algunes cremes de marques bones a bon preu:

-Nutrilift, de la gamma Body Expertise de L'Oréal París. Es tracta d'una llet corporal anti-sequedat i reafirmant. Preu: 6 euros.

Aquesta crema l'he provat personalment i confirmo que funciona. Totes les cremes de L'Oreal són bastant bones al mateix temps que econòmiques, igual que les de Biotherm.

-Garnier Body Tonic, combat els problemes de flacciditat de la pell. Preu: 5 euros.

-Si tens peles, les cases Clarins o Estee Lauder disposen de boníssimes cremes reafirmants, molt eficaços, però molt cares (al voltant d'uns 40 o 50 euros).

2) amb exercici físic, encara que en l'epígraf següent va entrar de ple en l'exercici físic, indispensable per a una sana i correcta reducció de pes.

4. EXERCICI FÍSIC.

L'exercici físic és indispensable per ajudar a cremar aquestes greixos que no s'acaben d'anar, alhora que serveix per reafirmar la flacciditat abans comentada. La manca d'exercici és la causa fonamental que la nostra pell perdi la tonacidad i elasticitat i tingui un aspecte "tou". Un bon remei és caminar almenys mitja hora diària. No siguis mandrosa i no agafis el cotxe o no abusis tant del transport públic i ves caminant a tot arreu. A més de reduir pes, milloraràs la teva circulació, eliminar el colesterol "dolent" i aconseguiràs tenir un tipàs, encara que de moment anem a centrar-nos en reduir pes.

Els exercicis més indicats són els aeròbics, és a dir, aquells en què pesa més l'oxigen que consumeixes que la intensitat de l'exercici, i durant períodes prolongats de temps. Amb paraules planes: córrer, nedar, anar en bicicleta, justament caminar ...

No et vaig a enganyar, l'exercici per excel.lència i que més ràpid crema els greixos és córrer, tant en asfalt com en cinta. Com tu estàs començant em conformaré (ia més és molt vàlid) que surtis a caminar cada dia, almenys mitja hora a pas lleuger ... sua! que els teus pulsacions se situen entre les 90 i les 120 pulsacions per minut. Anem a entendre bé això: ho has de caminar ni córrer atropelladament perquè, a part que et ofegaria seguida, estaries treballant un tipus d'exercici anaeròbic (té més importància la intensitat que la respiració en períodes curts de temps) i d'aquesta manera no perdries pes, tot el contrari: el guanyaries com a conseqüència d'un augment de la massa muscular, i et adverteixo que la massa muscular pesa molt més que el greix ja que és 6 vegades més densa que aquesta.

Resumint, has de caminar a bon ritme durant períodes prolongats de temps. Porta amb tu un rellotge i cronométrate cada 15 minuts els teus pulsacions per verificar que no augmentes de les 110. Si les sobrepasses baixa el ritme, i si baixes de 90 augmenta el ritme.

L'organisme crema glucogen en primer lloc, i quan aquest es gasta (en els humans, aproximadament als 20 minuts d'una activitat física intensa) llavors l'organisme comença a recórrer a el greix acumulat en els músculs, que és la que ens interessa cremar. Conclusió: si surts a caminar durant mitja hora, en realitat cremaràs el greix que t'interessa durant els últims 10 minuts. Com fer que l'organisme utilitzi el greix corporal en lloc del glicogen? Doncs no hi ha cap manera, però moltes persones fem el següent: Quin és el moment del dia en què el cos no té glucogen? Només que ens llevem al matí i estem en dejú. Aquest és el moment idoni per córrer o caminar uns 15 o 20 minutets, però et avís que et portis amb tu un pot de Isostar, Aquarius, o que la teva mateixa el elaboris a casa (al mig litre d'aigua dilueix una cullerada sopera de bicarbonat, mitjana de sal de cuina, una altra mitjana de sucre, i per fi el suc de 1 llimona o 1 taronja) ... això és degut a que la teva organismes no té cap reserva d'hidrats de carboni (glicogen), i pot ser que et maregis lleugerament ... davant d'aquesta circumstància beu alguna d'aquestes mescles, et reposaran immediatament amb les sals minerals indispensables i necessàries.

Si ja sé ... i què passa si s'esgoten les reserves d'hidrats de carboni dels músculs? Doncs ho pots comprovar en els ciclistes quan els entra "el defalliment", deixen de pedalar, i alguns cauen de la bicicleta, això és perquè l'organisme recorre com a font d'energia de les poques reserves acumulades en algunes vísceres com el fetge o el pàncrees, com a conseqüència, aquests òrgans deixen de complir la seva funció de síntesi de la sang: el fetge deixa de complir la seva funció de sintetitzador de les proteïnes senzillament perquè no hi ha proteïnes que sintetitzar. Això provoca una altra reacció química: es produeixen àcids acetona i de seguida ho notem perquè a la boca sentim una desagradable sabor. Aquesta és la principal advertència que hem esgotat totes les reserves. En aquestes circumstàncies, la sang, sense tot nutrient portador d'energia rega en va els músculs, aquests es neguen a respondre als impulsos nerviosos que els envia el cervell. Per això els ciclistes deixen de pedalar: no és perquè estiguin cansats (són professionals i els seus músculs estan entrenats per aguantar hores i hores de canya), la raó és que els músculs es tornen rígids i són incapaços de respondre a una ordre senzilla que els mana el cervell: pedalar. Recordes a les Olimpíades del 88 quan una maratonians a pocs metres de la línia de meta es va desplomar i cada vegada que s'aixecava es tornava a desplomar? Va ser molt impactant perquè no només els seus músculs es negaven tan sols a aixecar-la a ella mateixa, sinó perquè cada vegada que s'aixecava ho feia en la direcció equivocada ... això va alertar els metges perquè sabien que el seu organisme havia esgotat FINS I TOT LES RESERVES de les vísceres! ! i ara començava a consumir la glucosa del cervell, la qual cosa afecta l'equilibri i l'orientació. Resultat: aquella nena va patir lesions irreparables al cervell.

Bé, fins aquí arribo de moment perquè comencis el teu "transformació".

Espero que aquests consells us serveixin d'ajuda.

Salutacions.

(4 valoracions, mitja: 5.00 de 5)

Loading ...