por Tidus

Si quieres perder grasa, a continuación voy a darte algunos principios básicos nutricionales (con una dieta de ejemplo) y físicos (trabajo de aerobios) para perder de forma gradual el exceso de peso que puedas tener.

Para empezar, es importante que incorpores una serie de hábitos que harán que el plan que te expongo funcione con eficacia.

1. HÁBITOS QUE DEBES INCORPORAR:

• HORARIO Y FRECUENCIA DE COMIDAS:

Es aconsejable que comas al menos 5 veces al día y en pequeñas cantidades. De esta forma tu organismo absorberá mucho mejor los nutrientes de los alimentos. Lo contrario es saturar el estómago con demasiada comida, que, además de hinchar el estómago y crear una estupenda barriga, hace que la mitad de la comida no se aproveche como nutritiente. Además, al comer menos y más frecuentemente, tu cuerpo tendrá en todo momento el combustible necesario, tendrás más energía y no andarás picando entre horas. La gente pica entre horas porque sólo ingieren 3 comidas al día, y, en contra de lo que pueda parecer, comer 3 veces al día es una auténtica aberración para con nuestro organismo.

A pesar de lo contradictorio que pueda pareceros debéis comer muy a menudo, como antes expuse.

Los motivos son:

1. mayor aprovechamiento de los nutrientes, y 

2. la misma cantidad de alimento ingerida en un número mayor de ocasiones produce un gasto calórico superior que en sólo dos o tres veces, porque parte de las calorías que aportan los alimentos se gastan durante el proceso de la digestión.

Comer frecuentemente implica tener en nuestro organismo constantes reservas de nutrientes, y esto es condición indispensable para adelgazar, para perder grasa, pues el cuerpo en su proceso de pérdida de tejido adiposo necesita también un combustible (energía). ¿O pensabas que tu organismo trabaja “gratis”? Este principio se lo saltan a la torera muchas personas, sobre todo las anoréxicas, que piensan que dejando de comer perderán más rápidamente esos kilos de más; pues bien, te acabo de demostrar lo contrario.

 

Recuerda: 5 comidas al día en poquita cantidad:

Hago aquí un inciso para advertir que lo ideal son 6 comidas al día, pero no todo el mundo dispone del tiempo necesario. La distribución alimenticia nos quedaría pues de la siguiente forma:

• CALIDAD DE LAS COMIDAS:

Reglas básicas: consume los hidratos en los primeros momentos del día y las proteínas vas a empezar a tomarlas en la comida, la cena y antes de acostarte, ¿por qué? Pues porque los hidratos ya sabes que te darán energía (calorías), energía que quemarás a lo largo del día, sobre todo en la mañana ya que es cuando se tiene una actividad más intensa: unos trabajan, otros aprovechan para hacer la compra, hacer deporte, etc… y a medida que va pasando el día y se entra en la tarde la actividad comienza a decaer progresivamente también nuestra actividad física, hasta el punto de que se anula por completo tras la cena, que es cuando dormimos. Por eso a medida que vamos abandonando nuestras actividades tenemos que ir incrementando la ingesta de proteínas, que no nos dan apenas energía, no tanta como los hidratos. Seré muy pesado con la ingesta de hidratos pues el exceso de hidratos se transformarán en glucógeno (reservas de hidratos en el hígado y algunas vísceras) y dicho glucógeno, si no se consume en el día se transforma finalmente en bella grasita alrededor de nuestra tripita. Ojo! Tanto la ganancia de grasa como su pérdida es uniforme, es decir, no pretendas perder sólo grasa de un sitio en concreto. Si pierdes grasa, la pierdes proporcionalmente en todo el cuerpo, no te confundas.

• OLVÍDATE DE LA BÁSCULA:

Esto está claro, no? Si tienes una báscula en casa, escóndela bien o tírala. No es bueno para ti que estés continuamente pesándote para ver cuántos gramos has perdido por 2 motivos: en primer lugar porque muchas básculas se desajustan continuamente (sobre todo las analógicas), y en segundo lugar porque te creará un estado de ansiedad que no te permitirá ver las cosas claras y perderás tu objetivo. Moldear tu cuerpo y perder peso, si no padeces de ninguna enfermedad y tu único pecado es la gula y las malas costumbres alimenticias, es realmente sencillo y es un proceso gradual que, si bien no es inmediato, tampoco es a muy largo plazo.

• ALIMENTOS MUY POCO SALUDABLES Y POR TANTO RESTRINGIDOS COMPLETAMENTE:

A pesar que más adelante te adjunto un ejemplo de dieta he decidido incluir este apartado porque pienso que comer constituye un hábito, título de este epígrafe.

A evitar radicalmente:

1. Los refrescos carbonatados. Restringidos completamente por su alto contenido calórico, y, aunque se trate de bebidas “light” poseen un alto contenido de hidratos de carbono, que ya sabes cómo nos afecta eso.

El año pasado pude asistir a una conferencia en la fábrica “Coca-Cola” y hubo un dato que me dejó petrificado: en una lata de coca-cola, más de la mitad es azúcar refinado: imagínate que en una lata introduces azúcar a cucharadas como si fuera un café, y cuando sobrepases la mitad echas los elementos químicos necesarios para su transformación en coca-cola. Más adelante hablo de los azúcares refinados.

2. La bollería industrial: todas las “chucherías” que vengan encerradas en una bolsita. Donuts, croissants, donettes, palmeras, bollycaos, galletas (tampoco las galletas tostadas ni las que son “bajas en calorías” pues la comida baja en calorías poseen un alto contenido de hidratos de carbono “sucios”: polialcoholes, azúcares, almidón…). Huye y desconfía de todo lo que sea “light”, “bajo en calorías”, “bajo en azúcar” (es decir, en la jerga nutricional, bajo en hidratos)… ¿Sabes por qué? Pues porque no existe ningún alimento que sea bajo en calorías y a la vez bajo en hidratos ni viceversa: si adolecen de una cosa tendrán más proporción de la otra. Todos los alimentos, cuanto más elaborados (refinados), es decir, cuantos más procesos industriales tienen incorporados, peores son para nosotros. Y también sucede al revés: cuanto menos elaborado y más se acerque un alimento a su estado originario, tanto más sano será.

Ejemplo de esto: es más sano un filete crudo que a la plancha (aunque obviamente el nivel de elaboración/transformación en este alimento es mínimo), así como a su vez será más sano comerse un filete a la plancha que al horno con alguna salsa. Es siempre más sano comerse una lechuga cruda que hervida, así como será más sano comerse dicha lechuga hervida que por ejemplo un pixto de verduras.

Como este apartado trata de lo industrial me permito el lujo de recordarte que las sopas de sobre son una fuente peligrosa de hidratos “sucios”, conservantes como el aceite de palma y muchas grasas mezcladas que utilizan como base para el caldo.

3. Alcohol: una sola copa de whisky poseé unas 800 calorías, más de la mitad de las calorías que tomarías en un solo día con una buena alimentación. Además el alcohol tiene muchos efectos negativos añadidos: destruye neuronas, que alguien como tú no se puede permitir el lujo de perder, jeje. También contribuye a la vascularidad facial (venas rojitas que se marcan en la cara), envejecimiento prematuro, etc…

4. Salsas: huye de las salsas, cualquier tipo de salsas. Al fin y al cabo son alimentos muy procesados. Si no puedes evitar caer en la tentación será siempre mejor que comas algún tipo de salsa poco elaborada.

5. Azúcar refinado: o sea, el azúcar blanquilla que echas en el café. Huye del azúcar como si de la peste se tratara. Es sacarosa casi al 100%, es un hidrato de carbono a lo bestia, de absorción casi inmediata que se transforma con una velocidad asombrosa en glucógeno y grasa.

El azúcar, como muchas cosas que son dulces, despierta la alarma en la hormona insulina que se encarga de la síntesis de la glucosa. Pues bien, la actuación de la insulina provoca hambre y ansiedad. Es decir, cuando tomamos azúcar es muy normal que a los breves instantes tengamos más hambre que antes. Esto ocurre incluso con la sacarina.

6. Quesos grasos: es decir, los quesos curados, semicurados, etc… sólo es recomendable los quesos frescos (queso de Burgos, de Villalón, etc…).

7. Tabaco: no es un alimento, pero no hay peor cosa que mezclar obesidad y tabaco a no ser que estés buscando enconadamente un paro cardíaco o padecer diabetes el resto de tu vida. Además el tabaco reseca muchísimo la cara, envejecimiento prematuro, mal aliento, riesgo de cáncer, confusión mental, etc…

 

¿El pan engorda?

Pregunta típica… Pues bien, dejémoslo claro desde un principio: una barra de pan poseé tantas calorías como un filete de ternera a la plancha… es decir, el pan poseé hidratos de carbono “no sucios” pero lo que engorda en realidad es lo que metemos dentro del pan o con lo que lo acompañamos (bocadillos de CHORIZO, bocadillo con BACON, etc…). El pan es un alimento muy sano, no obstante te recomiendo que consumas pan integral y de calidad. Las mejores clases de pan se venden en tiendas especializadas en fabricar pan donde tienen sus propios hornos y ellos mismos los cuecen. En estos sitios suelen tener grandes variedades de pan: pan de leña, pan de pueblo, con sal, sin sal, pan para personas celíacas (personas que no toleran la harina), con harina de maíz, de trigo, etc… Huye de los sitios que vendan el pan en plan industrial (empaquetado dentro de una bolsita de plástico, o que no lo fabriquen ellos mismos, sino que un proveedor se los lleva. He comprobado que existe un rico pan de calidad en el Opencor, incluso en confiterías, y cómo no, en Boutiques del Pan, éste último sitio es a mi juicio donde el pan es de más alta calidad, más rico y donde más se asemeja al pan que se hacía antiguamente en las casas de pueblo, el pan de las boutiques es algo más caro, pero el que prueba repite.

Conclusión: si puedes, es mejor que consumas pan integral, por su alto contenido en fibra, que te ayudará a controlar tus ansias de picotear entre horas, como más adelante te expondré.

• BEBE MUCHA AGUA:

Beber mucha agua adelgaza, ¿lo sabías? No es una utopía ni mucho menos, es una realidad como la copa de un pino.

Veámos por qué:

El agua “limpia” el organismo, es decir, diluye y arrastra todas las toxinas que se encuentre a su paso: diluye grasas, hidratos, incluso determinados tipos de bacterias que hacen que la comida fermente en nuestro estómago antes de pasar al intestino, y consecuencia de tal fermentación hace que se desprendan unos gases que hinchan la barriga. El agua, una vez diluye toda esta “porquería”, se orina y se eliminan así muchas grasas. Pero ojo! es sanísimo y saludable beber agua, pero no en las comidas, sino entre las comidas. El agua en las comidas no hacen sino hinchar más la barriga. Lo aconsejable es que bebieses al día unos 3 litros de agua como mínimo, y aconsejable 5 litros. La sal retiene mucho los líquidos favoreciendo que se interrumpa este proceso de “limpieza orgánica”, así que cuanta menos sal tomes tanto mejor.

2. DIETA A SEGUIR PARA LA DISMINUCIÓN DE PESO:

Por fin llegamos a este apartado! Empecemos con las comidas que te ayudarán a perder peso. Es una dieta muy flexible y muy general, como verás:

DESAYUNO: en los primeros momentos de la mañana es importante que tomes una justa medida de hidratos de carbono para afrontar una jornada laboral en la que vas a gastar energía.

1) Café con leche desnatada
ó
Leche desnatada con cereales Special K mezclados con All-Bran (los que son como unas patatitas, 100% fibra).
ó
Café sólo en el que mezclarás una generosa cantidad de All-Bran.
ó
Leche desnatada con All-Bran.

2) Tostada integral con queso fresco.
3) Piña, zumo de naranja, zumo de limón o el zumo de un pomelo.

ALMUERZO: a media mañana seguiremos tomando hidratos de carbono pues nuestra actividad es aún intensa:

1) Yogur desnatado.
2) Manzana.
3) Tostada integral con fiambre de pavo.
4) Un puñado de avellanas.

COMIDA: Aquí los hidratos comienzan a descender en detrimento de las proteínas:

1) Verduras rehogadas.
ó
Puré de verduras

2) Filete de pollo a la plancha con ensalada y mucho atún.
ó
Filete de pavo a la plancha (posee menos grasa que el pollo, pero es más seco) con ensalada y mucho atún.
ó
Ensalada de pasta con atún

(cuando ya lleves más de 2 meses con la dieta, a todo lo anterior puedes añadirle lo siguiente):

Pasta, como spaguettis (en este caso, sólo los coceremos y les añadiremos una cucharada de aceite de oliva). Acompañado todo ello con verdura y algún pescado blanco
ó
Arroz cocido (a ser posible integral) con mucho atún AL NATURAL.
ó
Patatas cocidas rellenas o acompañadas de atún al natural, o algún pescado blanco como caballa, merluza, etc… siempre al vapor o cocidas.

3) Ensalada de pasta con atún.
4) POSTRE: yogur desnatado, una manzana.

* como acompañamiento: pan integral, si es tostado mejor.

MERIENDA:

1) Una tostada integral que rociarás con aceite de oliva, acompañada de queso fresco con una loncha de membrillo (especialmente si vas a estudiar)
2) 2 yogures desnatados.
3) Un puñado de nueces.
4) Una manzana.
ó
Una naranja.
5) Todo ello acompañado de un vaso o dos de leche desnatada.

CENA:

1) Merluza al vapor o cocida.
ó
Caballa al vapor o cocida.
ó
Cualquier pescado blanco.

2) Ensalada con atún y queso fresco/ Puedes añadirle zanahoria, pepinillo y remolacha.

*como acompañamiento: pan integral, si es tostado mejor.

3) POSTRE: yogur desnatado. Aquí es mejor que tomes una pieza de fruta, pues, a no ser que toleres los yogures desnatados sin edulcorar es muy peligroso que tomes algo dulce a estas horas, pues se puede despertar una ansiedad incontrolable.

ANTES DE ACOSTARNOS:

1) Un vaso de leche.
2) Un trocito de queso fresco.
3) Una loncha de pavo.

3. CONTRARRESTRAR LA FLACIDEZ CONSECUENCIA DE LA PÉRDIDA DE PESO.

La flácidez que tendrás, como una consecuencia lógica de la pérdida de peso la vamos a combatir de 2 formas:

1) con cremas reafirmantes: estas cremas luchan en distintos frentes: reestructuran la película hidrolipídica, mejoran le relieve cutáneo, hidratan en profundidad, aumentan la renovación celular, fortalecen las fibras de sostén y protegen contra los radicales libres responsables del envejecimiento. Aunque por sí solas no sirven para combatir la celulitis ni la flacidez.

Existen muchas marcas en el mercado y muy caras, pero te paso a exponer algunas cremas de marcas buenas a buen precio:

-Nutrilift, de la gama Body Expertise de L´Oréal París. Se trata de una leche corporal anti-sequedad y reafirmante. Precio: 6 euros.

Esta crema la he probado personalmente y confirmo que funciona. Todas las cremas de L´Oreal son bastante buenas a la vez que económicas, al igual que las de Biotherm.

-Garnier Body Tonic, combate los problemas de flacidez de la piel. Precio: 5 euros.

-Si tienes pelas, las casas Clarins o Esteé Lauder disponen de buenísimas cremas reafirmantes, muy eficaces, pero muy caras (en torno a unos 40 ó 50 euros).

2) con ejercicio físico, aunque en el epígrafe siguiente entro de lleno en el ejercicio físico, indispensable para una sana y correcta reducción de peso.

4. EJERCICIO FÍSICO.

El ejercicio físico es indispensable para ayudar a quemar esas grasas que no se acaban de ir, a la vez que sirve para reafirmar la flacidez antes comentada. La falta de ejercicio es la causa fundamental de que nuestra piel pierda la tonacidad y elasticidad y tenga un aspecto “blando”. Un buen remedio es caminar al menos media hora diaria. No seas perezosa y no cojas el coche o no abuses tanto del transporte público y vete andando a todas partes. Además de reducir peso, mejorarás tu circulación, eliminarás el colesterol “malo” y conseguirás tener un tipazo, aunque de momento vamos a centrarnos en reducir peso.

Los ejercicios más indicados son los aeróbicos, es decir, aquellos en los que pesa más el oxígeno que consumes que la intensidad del ejercicio, y durante periodos prolongados de tiempo. Con palabras llanas: correr, nadar, andar en bicicleta, mismamente caminar…

No te voy a engañar, el ejercicio por excelencia y que más rápido quema las grasas es correr, tanto en asfalto como en cinta. Como tú estás empezando me conformaré (y además es muy válido) que salgas a caminar todos los días, al menos media hora a paso ligero… suda! que tus pulsaciones se sitúen entre las 90 y las 120 pulsaciones por minuto. Vamos a entender bien esto: no has de caminar ni correr atropelladamente porque, aparte de que te ahogarías enseguida, estarías trabajando un tipo de ejercicio anaeróbico (tiene más importancia la intensidad que la respiración en periodos cortos de tiempo) y de esta forma no perderías peso, todo lo contrario: lo ganarías como consecuencia de un aumento de la masa muscular, y te advierto que la masa muscular pesa mucho más que la grasa ya que es 6 veces más densa que ésta.

Resumiendo, has de caminar a buen ritmo durante periodos prolongados de tiempo. Lleva contigo un reloj y cronométrate cada 15 minutos tus pulsaciones para verificar que no aumentas de las 110. Si las sobrepasas baja el ritmo, y si bajas de 90 aumenta el ritmo.

El organismo quema glucógeno en primer lugar, y cuando éste se gasta (en los humanos, aproximadamente a los 20 minutos de una actividad física intensa) entonces el organismo empieza a echar mano de la grasa acumulada en los músculos, que es la que nos interesa quemar. Conclusión: si sales a caminar durante media hora, en realidad quemarás la grasa que te interesa durante los últimos 10 minutos. ¿Cómo hacer que el organismo utilice la grasa corporal en vez del glucógeno? Pues no hay ninguna manera, pero muchas personas hacemos lo siguiente: ¿Cuál es el momento del día en que el cuerpo no poseé glucógeno? Nada más que nos levantamos por la mañana y estamos en ayunas. Ése es el momento idóneo para correr o caminar unos 15 ó 20 minutitos, pero te aviso que te lleves contigo un bote de Isostar, Aquarius, o que tu misma lo elabores en casa (en medio litro de agua diluye una cucharada sopera de bicarbonato, media de sal de cocina, otra media de azúcar, y por fin el zumo de 1 limón o 1 naranja)… esto se debe a que tu organismos no poseé ninguna reserva de hidratos de carbono (glucógeno), y puede que te mareés ligeramente… ante tal circunstancia bebe alguna de estas mezclas, te repondrán inmediatamente con las sales minerales indispensables y necesarias.

Si ya sé… ¿y qué pasa si se agotan las reservas de hidratos de carbono de los músculos? Pues lo puedes comprobar en los ciclistas cuando les entra “la pájara”, dejan de pedalear, y algunos se caen de la bicicleta, esto es porque el organismo echa mano como fuente de energía de las pocas reservas acumuladas en algunas vísceras como el hígado o el páncreas, como consecuencia, éstos órganos dejan de cumplir su función de síntesis de la sangre: el hígado deja de cumplir su función de sintetizador de las proteínas sencillamente porque no hay proteinas que sintetizar. Esto provoca otra reacción química: se producen ácidos acetónidos y enseguida lo notamos porque en la boca sentimos un desagradable sabor. Esta es la principal advertencia de que hemos agotado todas las reservas. En estas circunstancias, la sangre, carente de todo nutriente portador de energía riega en vano los músculos, éstos se niegan a responder a los impulsos nerviosos que les envía el cerebro. Por eso los ciclistas dejan de pedalear: no es porque estén cansados (son profesionales y sus músculos están entrenados para aguantar horas y horas de caña), la razón está en que los músculos se vuelven rígidos y son incapaces de responder a una órden sencilla que les manda el cerebro: pedalear. ¿Recuerdas en las Olimpíadas del 88 cuando una marathoniana a escasos metros de la línea de meta se desplomó y cada vez que se levantaba se volvía a desplomar? Fue muy impactante porque no sólo sus músculos se negaban siquiera a levantarla a ella misma, sino porque cada vez que se levantaba lo hacía en la dirección equivocada… eso alertó a los médicos porque sabían que su organismo había agotado INCLUSO LAS RESERVAS DE LAS VÍSCERAS!! y ahora empezaba a consumir la glucosa del cerebro, lo cual afecta al equilibrio y a la orientación. Resultado: aquella nena sufrió lesiones irreparables en el cerebro.

Bueno, hasta aquí llego por el momento para que empieces tu “transformación”.

Espero que estos consejos os sirvan de ayuda.

Un saludo.